Duyurular

Paylaş

İzolasyon Sürecinde Çoğunlukla Aç mı Hissediyorsunuz?

Gerçekten aç olduğunuz için mi yemek yiyorsunuz? Yoksa duygusal açlığınız sebebi ile mi yemek yiyorsunuz? 
Ayırt edebilmek için birkaç ipucu:
1. Duygusal açlık aniden ortaya çıkar, fiziksel açlık ise yavaş yavaş (kademeli) kendini hissettirir
2. Duygusal açlık söz konusu olduğunda kişinin canı çikolata, dondurma, pizza cips gibi yiyecekleri çeker. 
3. Fiziksel açlıkta ise ne tür yiyecek yediğiniz önemli değildir, karnınızı doyurmak önemlidir ve bunun için bekleyebilirsiniz
4. Duygusal açlıkta karnınız doymuş olsa bile yemeye devam edersiniz. 
5. Fiziksel açlıkta ise karnınız doyduğunda yemek yemeği bırakırsınız
6. Duygusal açlıkta kısa süre önce yediğiniz öğüne rağmen açlık hissiniz olur. 
7. Fiziksel açlıkta ise en son besin tüketiminizin ardından 3-4 saat geçişmiştir
8. Duygusal açlık söz konusu olduğunda yoğurt, süt, pırasa, ıspanak gibi yiyecekler tüketmek istemez onun yerine dondurma, çikolata gibi yiyecekler tüketirsiniz
9. Duygusal açlık yemek yedikten sonra suçluluk duygusu hissedebilirsiniz
10. Duygusal açlık ile yemek yediyseniz sonu gelmeyen bir gıda tüketiminde gibi hissettiğiniz ve davrandığınız için kendinizi suçlu, mutsuz gibi olumsuz duygular hissederken bulabilirsiniz. 
11. Fiziksel açlıkta ise bir şeyler yedikten sonra kendinizi kötü değil iyi hissedersiniz

Duygusal açlıkla baş etmek için:
1. Farkın Farkına Varın! 
İlk olarak duygusal ve fiziksel açlığı birbirinden ayırt etmeyi öğrenmelisiniz. "Şu an aç değilim aslında", "aniden gelen yemek yemeyi isteme atağı içindeyim, durmalıyım", "duygusal açlık ile yemek yediğimde aslında doygunluk hissi yaşamıyorum" gibi cümleler ile duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkın farkını hatırlatabilirsiniz

2. Duygularınızı Keşfedin!
Hangi ruh hali içindeyken yemeğe yöneldiğinizi tespit etmek duygunuzu bulmanızı kolaylaştıracaktır. Duygular ile düşünceler birbirine karışabilir örneğin; "Aç değilim ki neden canım yemek istiyorum" bir düşüncedir. Öfke, endişe, mutsuz, umutsuz hissetmek  (olumsuz duygular) ya da mutlu, sevinçli hissetmek (olumlu duygular) gibi duygularınızı bulmayı yönelik "Ne hissediyorum?" diye sorabilirsiniz kendinize.  Yemek yeme ritüelinizle ile psikolojiniz arasındaki bağı keşfedin. 

3. Sağlıklı Atıştırmalıklara Yönelin!
Sağlıksız gıdaların yerine sağlıklı besinler koymakla başlayabilirsiniz. Alışveriş yaparken eve hiçbir şekilde abur cubur, gereksiz veya yağlı besinler almamak da önem teşkil etmektedir.

4. Uyku Düzeninize Dikkat Edin!
Aşırı yorgunluk yemek yemeği tetikleyebilir. Günde ortalama 8 saat uyumaya özen gösterin. Ritüeller belirleyebilirsiniz örneğin; gün içinde giydiğiniz kıyafet ile uykuya geçiş yapmamak, uykuya geçişten önce benzer müzik dinlemek, süt içmek, duş almak gibi. 
5. Fiziksel Olarak Aktif Olun!
Duygusal açlıkta fiziksel aktivite çok önemlidir. Olağan hayat akışımız devam ediyorken fiziksel olarak hareket ediyorduk ancak şimdi hayatımızın hızı düştü ve hareket etmiyor olduk (otobüse yetişmek/koşmak, dersliklere yetişmek/koşmak, işe yetişmek, arkadaşlarla buluşmaya yetişmek). Bu nedenle bedenin de hareket etmeye ihtiyacı var. Sağlığınızı uygun fiziksel aktive yapmak iyi gelecektir.

6. Kendinizi suçlamayın ve deneyin!
Yukarıdaki önerilerin hiçbirini yerine getiremediniz diyelim;  yarın yeni bir günün başladığını unutmayın! Kendinize başarısız olduğunuzu ve başaramayacağınızı söylemeyin! Mevcut davranışı değiştirmek/alışkanlıklarınızı değişmek için zamana ihtiyacınız olduğunu unutmayın! Pes etmemek ve denemekten vazgeçmeyin! 

7. Doğru Zamanda Müdahale Edin!
*Duygusal açlığınız tetiklendiğinde (başladığında ya da başlamak üzere olduğunda)  arkadaşlarınızı arayabilirsiniz, müzik dileyebilirsiniz, ertelediğiniz bir düzenleme işine başlayabilirsiniz (kitaplık düzenlemek, kıyafet dolabı düzenlemek gibi) Burada önemli olan eski alışkanlıklarınızı yeni alışkanlıklar edinerek değiştirmek.
**Duygusal açlığınız tetiklendiğinde (başladığında ya da başlamak üzere olduğunda) duşa girebilirsiniz, odağınızı değiştirebilirsiniz. 
***Duygusal açlığınız tetiklendiğinde (başladığında ya da başlamak üzere olduğunda) yukarıdaki adımları deneyebilirsiniz. En önemlisi de bunun duygusal açlık olduğunu; gerçek bir açlık olmadığını kendinize hatırlatabilirsiniz. 

8. Destek alın!
Arkadaşlarınızdan, ailenizden mevcut durumunuzu anlatıp destek isteyebilirsiniz. Alandaki uzmanlardan (psikolog ve diyetisyen) destek alarak duygusal açlığınızı kontrol altına alabilmeniz mümkün.


DO YOU MOSTLY FEEL HUNGRY DURING THE ISOLATION PERIOD?


Are you eating because you're really hungry or are you eating due to the psychological effect of emotional hunger?

Here are some clues to distinguish;
1. The psychological effect of emotional hunger appears suddenly, and physical hunger makes itself felt gradually
2. When it comes to the psychological effect of emotional hunger; people want to eat foods, such as chocolate, ice-cream, pizza, chips, etc
3. It doesn't matter what kind of food you eat in physical hunger/ case of being really hungry. It is important to be full and it can wait
4. You continue to eat even if you are full in case of emotional hunger
5. You stop eating when you are full in physical hunger/ real hunger
6. The person feels hungry even if they have just eaten in the psychological effect of emotional hunger
7. 3-4 hours pass after the last meal you have eaten in physical hunger/ real hunger
8. When it comes to the psychological effect of emotional hunger; the person does not want to consume foods such as yogurt, milk, leeks, spinach. Instead, they consume foods, such as ice-cream and chocolate
9. You may feel guilty after eating due to the psychological effect of emotional hunger 
10. If you have eaten due to the psychological effect of emotional hunger, you may have negative feelings like being guilty and unhappy because you feel and behave like you are in an endless food consumption process
11. After eating something as a result of physical hunger/ real hunger, you feel good; not bad.
To deal with the psychological effect of emotional hunger: 

1. Realize the Difference!
First, you must learn to distinguish the psychological effect of emotional hunger from physical hunger/ real hunger. You can remind yourself the difference between the psychological effect of emotional hunger and physical hunger/real hunger with phrases like "I am not actually hungry now", "I have the sudden wish to eat and I have to stop", "When I eat because of emotional hunger, I do not experience the real feeling of satiety".

2. Discover Your Feelings! 
It will make it easier to find your emotion to determine owing to which mood you wish to eat. It can be difficult to distinguish feelings from thoughts. For instance, "I'm not hungry, why do I want to eat?" is a thought. You may ask yourself "What do I feel?" in order to realize your emotions such as anger, anxiety, feeling unhappy, hopelessness (negative emotions) or feeling happy/joyful (positive emotions). Discover the link between your eating ritual and your psychology.

3. Go for Healthy Snacks!
You can start by replacing unhealthy foods with healthy foods. It is also important not to buy junk food (chips, candies) and fatty foods at all while shopping.

4. Pay Attention to Your Sleep Pattern!
Excessive fatigue can trigger eating. Make sure you sleep at an average of 8 hours a day. You can set rituals, such as not going to sleep with the clothes you wear during the day, listening to the similar piece of music before going to sleep, drinking milk or taking a shower.

5. Be Physically Active!
Physical activity is significant in physical hunger/ real hunger. 
While our usual flow of life was going on, we were moving physically, but now the speed of our lives has dropped and we are not moving (trying to catch the bus, trying to catch the classes, rushing over to work or to meeting friends). Therefore, the body also needs to move. It will be good to do proper physical activation for your health.

6. Don't Blame Yourself and Try!
Let's say you couldn't follow any of the suggestions above. Remember that a new day begins tomorrow! Do not tell yourself that you have failed or cannot succeed! Remember that you need time to change your current behaviour / habits! Do not give up and keep trying!

7. Intervene At The Right Time!
*When the psychological effect of emotional hunger is triggered (when it starts or is about to begin), you can call your friends, listen to music, start an arrangement you had previously postponed (such as organizing a library or wardrobe). It is crucial to change your old habits by acquiring new ones. 
** When the psychological effect of emotional hunger is triggered (when it starts or is about to begin), you can take a shower or change your focus.
***You can try the steps above when the psychological effect of emotional hunger is triggered (when it starts or is about to begin). Most importantly, you can remind yourself that this is not real hunger, but the psychological effect of emotional hunger. 

8. Get Support!
You can ask for support from your friends and family about your current situation. It is possible to take control of your psychological effect of emotional hunger by getting support from experts in the field (psychologists and dieticians).

İlgili Dosyalar